Excesso de Treinamento ou Recuperação Inadequada?

O objetivo deste post é discutir este tema tão importante para nós que dedicamos muitas horas do nosso dia para a atividade física. Caso você faça atividade física de forma recreacional, este não deve ser um problema. Mas, se você faz atividade física de forma mais intensa, com uma carga de 2 ou mais horas por dia, durante quase todos os dias da semana, talvez valha a pena refletir sobre o tema.

O excesso de treinamento (overtraining) e a falta de tempo para recuperação (under-recovery) são coisas bem diferentes, mas os sintomas e os problemas que acarretam são muito parecidos, o que faz com que seja essencial identificar, claramente, qual é o seu problema, caso você esteja passando por algum deles.

O overtraining ocorre quando o atleta treina demais, com muita frequência. É muito sutil a diferença entre overtraining e “treinar forte”. Para um atleta com ambições mais altas, treinar mais forte, com mais frequência, é quase uma obrigação. O cuidado deve ser, então, evitar-se ao máximo que este treino mais forte, mais frequente, acabe trazendo resultados negativos ao seu desempenho em função do overtraining.  Para tanto, faz-se necessário ficar atento a alguns dos seus sintomas (do overtraining);

·         Dores frequentes na musculatura;

·         Fadiga;

·         Perda de motivação e energia;

·         Insônia;

·         Piora no desempenho;

·         Baixa imunidade

A melhor maneira de se recuperar de um quadro de overtraining é com repouso, alimentação e hidratação. Como já comentei em posts anteriores, uma pausa nos treinos, ou um treino mais leve, regenerativo, tem resultados muito bons na evolução do atleta. A questão não é apenas treinar cada vez mais, a chave do bom desempenho passa por treinar melhor.

A melhor maneira de evitar o overtraining é fazer uma boa base na pré-temporada, com o fortalecimento da musculatura; dar um descanso de pelo menos 24 horas entre exercícios que envolvam, de forma mais intensa, um mesmo grupo muscular; alimentar-se e hidratar-se durante os treinos (isso é fundamental, pois preserva a sua musculatura e a sua imunidade); e repousar adequadamente entre um dia e outro.

Cuidado para não cair na armadilha do overtraining. Se você notar que o seu desempenho não está tão bom como você gostaria, a tendência natural é que você aumente a frequência e intensidade dos treinos. Cuidado! Seu desempenho pode estar caindo, justamente porque você já está entrando num quadro de overtraining.

Bom, mas o que é e como diferenciar a falta de tempo para recuperação (under-recovery), ou recuperação inadequada? A under-recovery, apesar de ser diferente do overtraining, se não for bem entendida, pode levar ao diagnóstico errado, com consequências bem negativas no condicionamento e desempenho futuro do atleta. Imagine que o seu problema não é um excesso de treinamento, mas uma recuperação inadequada. Se você não conseguir separar adequadamente as coisas, você pode começar a treinar de forma mais “leve” para se recuperar do overtraining. Ocorre que o seu problema não era esse, mas sim uma recuperação inadequada. Na medida em que você não estiver mais treinando de forma mais forte (o que poderia ser indicado para os seus objetivos, o seu estágio de treino, o seu ciclo de planejamento), você terá uma queda no seu desempenho futuro. O seu problema era uma recuperação inadequada, mas que foi diagnosticada erroneamente por excesso de treinamento. É claro que apesar de serem coisas diferentes, uma recuperação inadequada pode levar a um quadro de overtraining, mesmo que o treinamento não esteja tão intenso.

Uma boa recuperação passa por alguns fatores, tais como:

• Bom planejamento do ciclo de treinamento;
• Incluir dias de repouso na sua programação;
• Alternar os grupos musculares a serem trabalhados;
• Boa alimentação e hidratação;
• Repouso adequado entre os treinos;
• Cuidado para não aumentar intensidade e duração de forma simultânea.

Ambos os fenômenos são similares, mas temos que identificá-los de forma correta, pois como pode ser facilmente verificado, e já comentado neste post, se identificarmos, de forma incorreta, a recuperação inadequada, como excesso de treinamento, você irá treinar menos e ter o seu desempenho competitivo reduzido no médio e longo prazo (talvez até no curto). É claro que mesmo sendo identificado de forma incorreta, se você treinar menos, os sintomas irão desaparecer, mas você estará perdendo a chance de evoluir na sua performance. O segredo então é treinar forte, mas intercalar, entre os treinos, os cuidados adequados que garantam uma recuperação plena e um ganho de desempenho.

Artigo Consultado: Kutz, M P. Contributing Factors to Overtraining in Adolescent Multi Season/Sport Athlete. Strength ans Conditioning Journal, V. 31 (3), 2009.