Como Estabelecer a Taxa de Batimentos Cardíaco Alvo

Este post, na verdade, trata-se de como determinar a zona de batimentos cardíaco máximo. A zona alvo vai depender do tipo de treino a ser determinado pelo seu técnico. Existem muitas maneiras de se calcular a zona de batimentos cardíaco máximo (BCM). Não vou citar todas, mas apenas algumas, as mais utilizadas. A taxa de batimento cardíaco alvo (target heart rate - THR) é usada como medida de intensidade de atividade física. Em treinos de corrida, bicicleta, ou natação ela pode ser usada para trazer melhores resultados à sua preparação.

Karvonen (1988) desenvolveu alguns modelos para estimar a zona de BCM. A fórmula clássica, talvez uma das mais utilizadas, é a que calcula o BCM como sendo resultado de 220 - a idade do atleta. Assim, um atleta de 30 anos, teria um BCM de 190. A zona alvo de treino, para este atleta seria calculada como um percentual da BCM, dependendo do nível de esforço, intensidade que se pretende imprimir ao treino. É do próprio Karvonen um outro método bastante utilizado, também conhecido como Heart Rate Reserve (HRR). O método é relativamente simples. Imagine o mesmo atleta de 30 anos. Com base no HRR o primeiro passo seria subtrair de 220 a idade do atleta, resultando em 190.  O segundo passo seria subtrair deste valor (190) a taxa de batimento cardíaco em repouso, vamos supor, neste exemplo, que seja de 70. Assim, chegaríamos à 120. Agora multiplica-se o valor encontrado (120) pela intensidade desejada do exercício (vamos imaginar uma atividade com 70 %). Neste caso, teríamos 120 x 0,7, o que resultaria em 84. Finalmente, somamos o resultado encontrado (84) com a taxa de batimento em repouso (70), dando um resultado final de 154. Observe que se utilizásemos a fórmula clássica (220 - idade) chegaríamos a um valor diferente, considerando-se 70% do BCM como zonal alvo, pois o cálculo seria (220 - 30) x 0,7, o que daria um resultado final de 133.

Alguns autores ainda sugerem que se calcule a taxa de BCM pelo método clássico e se estabeleça como valor a ser seguido algo entre 70 e 85% do BCM, o que equivaleria a um valor aproximado de 60 a 80% da capacidade funcional do Vo2 máximo. Claro que este método pode ser interessante para atividades físicas moderadas, mas para atletas profissionais, ou amadores mais competitivos, muitas vezes a faixa de treinamento pode ser um pouco acima deste patamar.

Um último modelo a ser citado (embora existam vários outros) foi o desenvolvido por Tanaka, no qual o BCM é calculado pela fórmula 208 - (0,7 x idade). No nosso exemplo, ficaria 208 (0,7 x 30), o que daria 187.

Bibliografia Consultada.

Karvonen, J & Vuorimaa T. Heart Rate and Exercise Intensity During Sports Activities: Pratical application. Sports Medicine, 1988.

Tanaka, H; Monahan, KD &  Seals DR. Age-predicted Maximal Heart Rate Revisited. Journal of American College of cardiology. 2001.

Hatfield, F. Fitness: The Complete Guide. ISSA, Ed: 8.6.6